Persönlich

Dein Zugang zu DBT.

Wissen, Orientierung und Anwendung – mit den Bereichen, die du für dich ausgewählt hast.

Situationen

Akute Krise

Für Momente, in denen Sicherheit, Überleben und sofortige körperliche Stabilisierung vor jedem Verstehen oder Lösen stehen.

Hohe Anspannung

Für starke körperliche Aktivierung knapp unterhalb der Krise, wenn noch etwas Steuerung möglich ist, aber Denken schon enger wird.

Aushalten und sich beruhigen

Für Momente, in denen etwas gerade nicht lösbar ist und zuerst innere Beruhigung, Trost oder ein erträglicherer Moment gebraucht wird.

Module

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Akzeptanzraum

Zwischenmenschliche Fertigkeiten

Skill-Bundles

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Achtsamkeits-What-Skills

Wenn du die drei Grundschritte der Achtsamkeit erst als zusammengehörige Praxis greifen willst.

Achtsamkeits-How-Skills

Wenn du nicht nur was du tust, sondern wie du es tust achtsam ausrichten musst.

STOP Skill

Wenn ein Impuls oder Eskalationsmoment sofort unterbrochen werden muss, bevor er dich weiter mitreisst.

Listen und Lesezeichen

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Akut stabilisieren, ohne es schlimmer zu machen

Eine kurze kuratierte Folge für hohe Anspannung und akute Krisenmomente.

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Unerwünschte Emotion wirksam verändern

Eine kuratierte Entscheidungsfolge für belastende Emotionen.

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Einstieg ins DBT-Skills-Training

Ein curriculumartiger Einstieg in Aufbau, Logik und erste Orientierung des DBT-Skills-Trainings.

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Grundlagen

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DBT - Übersicht

Wenn du erst das Gesamtbild der DBT brauchst, bevor du in einzelne Skills oder Module gehst.

Biosoziale Theorie

Wenn klar werden muss, warum hohe Verletzlichkeit und Invalidation sich gegenseitig anheizen.

Dialektik

Wenn Akzeptanz und Veränderung nicht gegeneinander, sondern zusammen gedacht werden müssen.

Bezugsrahmen

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DBT - Übersicht

Wenn du erst das Gesamtbild der DBT brauchst, bevor du in einzelne Skills oder Module gehst.

Emotionsregulation (Bezugsrahmen)

Wenn du erst verstehen musst, wie Emotionen kippen und an welchen Stellen du eingreifen kannst.

Biosoziale Theorie

Wenn klar werden muss, warum hohe Verletzlichkeit und Invalidation sich gegenseitig anheizen.

Prinzipien

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Dialektik

Wenn Akzeptanz und Veränderung nicht gegeneinander, sondern zusammen gedacht werden müssen.

Geisteshaltung des Anfängers

Wenn eine festgefahrene Sichtweise aufgebrochen werden muss, um etwas wieder frisch wahrzunehmen.

Handlungs-Geist und Seins-Geist

Wenn zwischen zielgerichtetem Tun und offenem Dasein eine bessere Balance gebraucht wird.

Protokolle

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Tägliches Achtsamkeitsregimen

Wenn Achtsamkeit eher als feste tägliche Praxis als nur als Einzelübung aufgebaut werden soll.

Weite und Stille

Wenn innere Weite und Ruhe kultiviert werden müssen statt weiterer gedanklicher Verdichtung.

REST-Strategie

Wenn du eine kurze Unterbrechungs- und Sammelphase brauchst, bevor andere Skills greifen können.

Emotionen

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Angst oder Panik

Für Angstspitzen, Paniknähe, Kontrollverlustangst oder massive Besorgnis.

Wut oder Ärger

Für intensive Wut, Gereiztheit oder Eskalationsnähe.

Scham

Für Rückzug, Bloßgestelltsein oder selbstabwertende Reaktionen.

Themenfelder

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Achtsamkeit üben

Offenheit, bewusste Haltung, Akzeptanz und Selbstmitgefühl in der Achtsamkeitspraxis verbinden.

Achtsamkeit erweitern

Achtsamkeit durch Wise Mind, Liebende Güte, Weite und Stille sowie regelmäßige Praxis vertiefen.

Achtsamkeit in Routinen bringen

Regelmäßige Achtsamkeitspraxis mit bewusster Haltung, Selbstmitgefühl und innerer Orientierung verbinden.

Zusammenhänge

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DEAR MAN

Ein guter Startpunkt, wenn du etwas klar sagen, erbitten oder verhandeln musst.

FAST

Ein guter Hub, wenn Selbstachtung, Fairness und Grenzen gleichzeitig wichtig sind.

Weiser Verstand

Wenn Verstand und Gefühl zusammengeführt werden müssen, bevor du weitergehst.

Skills

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Weiser Verstand

Wenn Verstand und Gefühl zusammengeführt werden müssen, bevor du weitergehst.

Liebende Güte

Wenn du aktive warme Zuwendung statt nur Distanz zu dir oder anderen üben willst.

Selbstberuhigung

Wenn dein System zuerst Beruhigung und freundliche Selbstregulation braucht.

Übungen

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Sicherer-Ort-Visualisierung

Wenn innere Bilder von Sicherheit gebraucht werden, um Erregung und Überforderung zu senken.

Reizkontrollierte Entspannung

Wenn ein verknüpftes Signal den Körper schneller in Entspannung führen soll.

Check-the-Facts-Arbeitsblatt

Wenn eine Faktenprüfung schriftlich und nicht nur gedanklich durchgearbeitet werden soll.

Werkzeuge

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Kettenanalyse

Wenn du ein problematisches Muster Schritt für Schritt rückwärts verstehen willst.

Missing-Links Analyse

Wenn nicht klar ist, welcher wirksame Schritt in einer schwierigen Situation bisher gefehlt hat.

Checkliste für kommunikative Wirksamkeit

Wenn im Rückblick geprüft werden muss, wo ein Gespräch wirksam oder unklar geworden ist.

Komponenten

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Beobachten

Wenn zuerst gesammelt werden muss, was gerade tatsächlich da ist.

Beschreiben

Wenn Wahrgenommenes klar benannt werden muss, ohne es vorschnell zu deuten.

Teilnehmen

Wenn nicht nur Beobachtung, sondern volle Beteiligung am Moment gebraucht wird.

Situative Fragen

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Welcher Skill hilft mir zuerst, wenn gerade alles eskaliert?

Ich bin total angespannt. Wo sollte ich anfangen?

Ich weiß gerade nicht, was mit mir los ist. Wo bekomme ich Orientierung?

Fragen

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Was hilft sofort und was langfristig?

Welcher Skill hilft mir zuerst?

Ist hier eher Selbstberuhigung oder den Moment verbessern gemeint?

Vergleiche

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Albtraum-Protokoll vs. Schlafhygiene

Vergleicht allgemeine Maßnahmen zur Schlafstabilisierung mit einem gezielten Vorgehen bei wiederkehrenden Albträumen.

Beobachten vs. Beschreiben vs. Teilnehmen

Stellt drei Achtsamkeitsfertigkeiten gegenüber: wahrnehmen, das Wahrgenommene in Worte fassen und sich ganz am Moment beteiligen.

DEAR MAN vs. GIVE vs. FAST

Vergleicht drei Schwerpunkte zwischenmenschlicher Wirksamkeit: eigene Ziele, die Beziehung und den Selbstrespekt.

Entscheidungswege

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Akzeptanz vs. Validierung

Hilft zu entscheiden, ob gerade das Annehmen der Realität oder das Verstehen und Anerkennen des Erlebens gebraucht wird.

Check the Facts — Opposite Action — Problem Solving

Beginnt mit Check the Facts und führt zur Auswahl zwischen zwei nächsten Schritten: Opposite Action und Problem Solving. Die Faktenprüfung ist der Ausgangspunkt, keine dritte Option.

Den Geist wenden vs. Bereitschaft

Hilft zu entscheiden, ob die erneute Hinwendung zur Akzeptanz oder eine offene, mitgehende Haltung der passende nächste Schritt ist.

Bibliothek

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Achtsamkeit

Achtsamkeit ist der Bezugsraum für Wahrnehmen, Beobachten und innere Steuerung, bevor andere Schritte überhaupt tragfähig werden.

Stresstoleranz

Stresstoleranz ist der Bezugsraum für Krisen, Überforderung und das kurzfristige Stabilisieren, ohne die Lage weiter zu verschärfen.

Emotionsregulation

Emotionsregulation ist der Bezugsraum für Verstehen, Beeinflussen und langfristiges Verändern emotionaler Dynamiken.