Reizkontrollierte Entspannung

Geführte PraxisBeruhigungsübungGeführte Herunterregulationspraxis

Wenn ein verknüpftes Signal den Körper schneller in Entspannung führen soll.

Entspannungsreaktionen so mit einem Signal oder Auslöser koppeln, dass Beruhigung später schneller und verlässlicher abrufbar wird.

Wann passt das?

Wenn nicht nur allgemeine Entspannung, sondern ein möglichst schneller, trainierter Zugang zu Beruhigung in Belastungssituationen gebraucht wird.

Priorität im Weg

Dieser Eintrag liegt nah an Akute Krise und sollte eher als früher Schritt statt als spätere Vertiefung gelesen werden.

Worum es geht

Hinweisgesteuerte Entspannung ist eine verhaltensbasierte Technik, die die physische Erfahrung der Entspannung mit einem spezifischen Hinweiswort oder -signal paart — am häufigsten ein innerlich gesagtes Wort wie Entspannung beim Ausatmen — sodass der Hinweis nach wiederholtem Üben selbst in der Lage wird, Entspannung auszulösen. Das Verfahren basiert auf klassischer Konditionierung. Dies ist eng mit der DBT-Fertigkeit Paired Muscle Relaxation verbunden, die explizit das Wort Relax als konditionierten Stimulus verwendet.

Vgl. McKay Workbook — Kap. 3

Schritt für Schritt

Gehe die Schritte in deinem Tempo durch. Für schriftliche Übungen kannst du Papier oder ein Notizbuch verwenden.

Wähle ein kurzes Wort, das du mit Ruhe verbinden möchtest.
Setze dich ungestört hin und atme ruhig und gleichmäßig.
Lass nach und nach Spannung in verschiedenen Körperbereichen los, ohne dich dazu zu zwingen.
Verbinde das ruhigere Körpergefühl beim Ausatmen mit deinem gewählten Wort.
Wiederhole diese Verbindung in ruhigen Übungssituationen, bevor du sie in belastenden Momenten einsetzen möchtest.