Wie verändere ich ein unerwünschtes Gefühl?
Check the Facts ist in der DBT die diagnostische Weiche zwischen Opposite Action und Problem Solving.
Die Frage nach dem nächsten wirksamen Veränderungspfad für eine unerwünschte Emotion als eigenen Einstieg sichtbar machen.
Wann passt das?
Wenn nach Check the Facts die Anschlussentscheidung zwischen Verändern, Folgenlassen oder Halten der Emotion gebraucht wird.
Priorität im Weg
Dieser Eintrag passt früh in den Weg, wenn Wut oder Ärger oder starke emotionale Aktivierung im Vordergrund stehen.
Was passt zu deiner Situation?
Fakten prüfen
Eher hier starten, wenn die emotionale Bewertung möglicherweise nicht zur Situation passt.
Entgegengesetztes Handeln
Wenn die Emotion nicht zu den Fakten passt — gegen den Handlungsimpuls handeln.
Problem Solving
Wenn die Emotion zu den Fakten passt und das Problem real ist — die Situation aktiv verändern.
Achtsamkeit für aktuelle Emotionen
Eher hier starten, wenn das Gefühl gehalten statt verändert werden soll.
Worum es geht
Diese Navigationsfrage kartiert den Entscheidungsprozess zur Veränderung einer unerwünschten Emotion. Der Ausgangspunkt ist immer Fakten prüfen: Passt die Emotion zu den tatsächlichen Fakten der Situation? Wenn nicht, ist Gegenüberliegendes Handeln angemessen. Wenn ja, wird Problemlösen benötigt. Wenn beides nicht ausreicht, ist Achtsamkeit gegenüber aktuellen Emotionen der nächste Schritt.
Unterschiede im Detail
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Fakten prüfen
- Primäre Frage
- Passt meine Bewertung überhaupt zur Situation?
- Zielrichtung
- Interpretation, Annahme und emotionale Passung korrigieren.
- Typischer Kontext
- Unsicherheit, Scham, Angst oder starke gedankliche Zuspitzung.
- prüft Interpretation, Annahme und emotionale Passung
- passt bei Unsicherheit, Scham, Angst oder starker gedanklicher Zuspitzung
- fragt zuerst: Passt meine Bewertung überhaupt zur Situation?
Entgegengesetztes Handeln
- Primäre Frage
- Welche Handlung geht meiner aktuellen Emotionsrichtung bewusst entgegen?
- Zielrichtung
- Die Emotionsdynamik über bewusst gegengerichtetes Verhalten verändern.
- Typischer Kontext
- Unhilfreiche Handlungsimpulse wie Rückzug, Angriff, Vermeidung oder Erstarrung.
- Eine unpassende oder unwirksame Emotionshandlungstendenz gezielt durch gegengerichtetes Verhalten unterlaufen, damit sich Emotion und Handlungsrichtung verändern können.
- Wenn Check the Facts eher gegen die emotionale Reaktionsrichtung spricht und nicht primär die Situation selbst verändert werden muss.
- Eher hier starten, wenn ein unhilfreicher Handlungsimpuls wie Rückzug, Angriff oder Vermeidung das Gefühl trägt.
- verändert die Emotionsdynamik über bewusst gegengerichtetes Verhalten
- passt bei Rückzug, Angriff, Vermeidung oder Erstarrung als Reflex
- fragt zuerst: Welche Handlung geht meiner aktuellen Emotionsrichtung bewusst entgegen?
Problem Solving
- Primäre Frage
- Welchen veränderbaren Teil kann ich konkret angehen?
- Zielrichtung
- Ein reales Problem in bearbeitbare Schritte übersetzen.
- Typischer Kontext
- Bearbeitbare Lage, konkretes Hindernis oder veränderbarer Auslöser.
- Ein reales belastendes Problem systematisch bearbeiten, indem die Situation analysiert, Lösungsoptionen entwickelt, umgesetzt und ausgewertet werden.
- Wenn Check the Facts zeigt, dass nicht die Emotion korrigiert, sondern die reale Problemsituation bearbeitet werden sollte.
- Eher hier starten, wenn ein konkreter, bearbeitbarer Auslöser veränderbar ist.
- übersetzt ein reales Problem in bearbeitbare Schritte
- passt bei konkretem Hindernis oder veränderbarem Auslöser
- fragt zuerst: Welchen veränderbaren Teil kann ich konkret angehen?
Achtsamkeit für aktuelle Emotionen
- Primäre Frage
- Wie halte ich dieses Gefühl achtsam, ohne es reflexhaft wegzudrücken?
- Zielrichtung
- Das Gefühl halten, beobachten und nicht reflexhaft bekämpfen.
- Typischer Kontext
- Ein Gefühl soll gehalten statt sofort verändert, vermieden oder gelöst werden.
- hält das Gefühl beobachtend, ohne es reflexhaft zu bekämpfen
- passt wenn ein Gefühl gehalten statt sofort verändert werden soll
- fragt zuerst: Wie halte ich dieses Gefühl achtsam, ohne es wegzudrücken?
Einordnung und Hintergrund
1. Fakten prüfen (Check the Facts) 2. Emotion passt nicht → Opposite Action 3. Emotion passt, Problem ist real → Problem Solving
Quellen und Literatur
Zeigt, aus welcher Quelle dieser Eintrag stammt und wie quellennah oder übungsnah er einzuordnen ist.