Belastung vorbereiten
Für antizipierte Belastung, Rückfallprävention oder geplante schwierige Situationen.
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Worum es geht
Auf Belastungen vorzubereiten ist eine präventionsorientierte Situation in der DBT — das Ziel ist Vulnerabilitätsreduktion vor dem Aufbauen von Stress, nicht das Managen einer laufenden Krise. Dies unterscheidet sie deutlich von Krisen- und akuten Emotionsregulationssituationen.
Relevante Fertigkeitskategorien sind BITTE FASS (körperliche Erkrankungen behandeln, ausgewogen essen, keine stimmungsverändernden Substanzen, Schlaf, Fitness), ABC (positive Emotionen anhäufen, Kompetenzerleben aufbauen, im Voraus bewältigen) und Achtsamkeit für aktuelle Vulnerabilität. Der häufigste Fehler: Vorbereitung als optional zu behandeln oder aufzuschieben, bis die Bedingungen bereits schwierig sind.
Im Voraus bewältigen ist besonders untergenutzt: das mentale Durchspielen erwarteter Stressoren macht Fertigkeiten zugänglicher, wenn sie gebraucht werden.
Frühzeichen und Verlauf
Körperliche Frühwarnzeichen, typische Reaktionsdränge und Verlauf ohne rechtzeitige Intervention.
- Frühzeichen im KörperAntizipatorische Anspannung, Schlafprobleme vor belastendem Ereignis, erhöhte Erregbarkeit in den Tagen zuvor, Körper bereitet sich bereits vor
- Typischer DrangÜbermäßig planen oder grübeln, Situation vermeiden, alle Eventualitäten kontrollieren wollen, Cope-Ahead-Übung als Sicherheitsanker nutzen
- Verlauf ohne InterventionVorbereitung auf Belastung wirkt prophylaktisch und reduziert den Krisenimpact. Wirksamster Zeitpunkt: wenn die Situation noch nicht akut ist. Zu frühes und intensives Bereiten kann aber auch Angst verstärken.
Erster Einstieg (1)
Der direkteste erste Schritt für diese Situation.
Orientierung (1)
Hilft, die Situation einzuordnen und einen Überblick zu bekommen.
Anwenden (1)
Konkrete Übungen und Skills für die Situation.
Vorbereiten (21)
Bereitet auf zukünftige ähnliche Lagen vor.
Vorausschauend bewältigen
Wenn bevorstehende Termine, Gespräche, Konflikte oder Risikosituationen nicht spontan, sondern vorausschauend bewältigt werden sollten.
Auch in: Stresstoleranz
ABC-PLEASE-Skills
Wenn für längerfristige Stabilisierung mehrere emotionale Schutzfaktoren parallel aufgebaut werden müssen.
Auch in: Stresstoleranz
Arbeitsblatt: Kompetenz aufbauen und vorausschauend bewältigen
Wenn Kompetenzaufbau und vorausschauende Bewältigung aktiv geplant und schriftlich vorbereitet werden sollen.
Auch in: Stresstoleranz
ABC-Skills Tag für Tag zusammenführen
Wenn ABC-Skills als Tagesroutine konkret geplant, verbunden und nachgehalten werden müssen.
PLEASE-Skills praktisch üben
Wenn PLEASE-Faktoren als echte Routine und nicht nur als Erinnerung bearbeitet werden müssen.
Tägliche Übungen für emotionale Gesundheit
Wenn ein Alltag aufgebaut werden soll, der emotionale Stabilität regelmäßig nährt statt nur auf Krisen zu reagieren.
Auch in: Achtsamkeit · Stresstoleranz · Emotionsregulation · Zwischenmenschliche Fertigkeiten
Von Werten zu konkreten Handlungsschritten kommen
Wenn aus Werten und Prioritäten ein machbarer Startschritt für den Alltag abgeleitet werden muss.
Schritte zur Verringerung emotionaler Vulnerabilität
Wenn körperliche, alltägliche oder organisatorische Vulnerabilität Schritt für Schritt bearbeitet werden soll.
Tägliches Achtsamkeitsregimen
Wenn Achtsamkeit dauerhaft aufgebaut werden soll und dafür eine regelmäßige Praxisstruktur gebraucht wird.
Auch in: Stresstoleranz · Emotionsregulation · Zwischenmenschliche Fertigkeiten
Klarer Geist
Wenn nicht akute Krise, sondern gefährliche Sorglosigkeit oder Rückfallblindheit das eigentliche Problem ist.
Auch in: Emotionsregulation
Kompetenz aufbauen
Wenn für Stabilisierung nicht nur Beruhigung, sondern wieder spürbare Kompetenz, Handlungserfolg und innere Aufrichtung gebraucht werden.
Auch in: Stresstoleranz
Was hilft sofort und was langfristig?
Wenn unterschieden werden muss, ob ein Skill jetzt tragen soll oder erst über wiederholte Praxis langfristig Wirkung entfaltet.
Auch in: Stresstoleranz · Emotionsregulation
Wochenregulator
Wenn nicht nur ein einzelner Moment, sondern die fortlaufende Wochenstruktur für Regulation und Skill-Nutzung gestützt werden soll.
Problem-Solving-Arbeitsblatt
Wenn Problem Solving konkret schriftlich strukturiert werden soll, statt nur als genereller Skillraum sichtbar zu bleiben.
Beziehungen beenden
Wenn nicht Beziehungsreparatur oder bessere Verhandlung, sondern klare Distanzierung, Trennung oder ein Abschlussgespräch gebraucht wird.
Auch in: Emotionsregulation · Stresstoleranz
Expositionsbasierte kognitive Vorbereitung
Wenn bevorstehende Belastung, Angst oder Risikosituationen gezielte Vorbereitung brauchen, damit automatisches altes Verhalten nicht wieder die Kontrolle übernimmt.
Auch in: Emotionsregulation · Stresstoleranz
PLEASE-Skills
Wenn nicht nur akute Regulation, sondern die Senkung von Grundverletzlichkeit über alltägliche Körperfaktoren gebraucht wird.
Auch in: Stresstoleranz · Achtsamkeit
Kontingenzmanagement
Wenn Verhalten systematisch über Belohnung, Verstärkung oder Konsequenzen geformt werden soll.
Auch in: Emotionsregulation · Zwischenmenschliche Fertigkeiten
Schlafhygiene-Praxisblatt
Wenn Schlafhygiene nicht nur als Hinweis, sondern als durchgehende Praxis aufgebaut werden soll.
Auch in: Stresstoleranz
DBT-Tagebuch
Wenn für Selbstbeobachtung, Therapie oder Training ein strukturierter Verlauf über Tage und Wochen gebraucht wird.
Auch in: Achtsamkeit · Stresstoleranz · Emotionsregulation · Zwischenmenschliche Fertigkeiten
Schlafhygiene
Wenn nicht nur einzelne Nächte schwierig sind, sondern Schlaf als wiederkehrender Belastungsverstärker systematisch verbessert werden muss.
Auch in: Stresstoleranz