Schlafhygiene
Wenn Schlaf als zentraler Hebel für geringere emotionale Verletzlichkeit stabilisiert werden muss.
Schlafbezogene Gewohnheiten und Rahmenbedingungen so ordnen, dass Schlaf stabiler, erholsamer und weniger störanfällig wird.
Wann passt das?
Wenn nicht nur einzelne Nächte schwierig sind, sondern Schlaf als wiederkehrender Belastungsverstärker systematisch verbessert werden muss.
Priorität im Weg
Dieser Eintrag ist eher für Vorbereitung, Stabilisierung oder spätere Vertiefung rund um Belastung vorbereiten gedacht.
Worum es geht
Schlafhygiene ist das DBT-Protokoll zur Verbesserung der Qualität und Konsistenz des Schlafs durch Verhaltens- und Umgebungspraktiken. Ausreichender Schlaf ist grundlegend für emotionale Regulation — Schlafentzug erhöht konsistent die emotionale Reaktivität, reduziert die Kapazität für geschicktes Verhalten und macht alle anderen DBT-Fertigkeiten schwerer zugänglich. Schlafhygiene-Praktiken umfassen das Einhalten eines konsistenten Schlafplans, das Schaffen einer schlaffreundlichen Umgebung und das Begrenzen von Koffein, Alkohol und Bildschirmen vor dem Schlafen.
Schritt für Schritt
Gehe die Schritte in deinem Tempo durch. Für schriftliche Übungen kannst du Papier oder ein Notizbuch verwenden.
- Prüfe deine Schlaf- und Aufstehzeiten und strebe einen verlässlichen Rhythmus an.
- Gestalte die Schlafumgebung möglichst ruhig, dunkel und angenehm. Prüfe spätes Koffein, Alkohol, schwere Mahlzeiten und starke Aktivierung als mögliche Hindernisse.
- Wenn du ruhig, aber länger wach im Bett liegst, wähle vorübergehend eine ruhige Tätigkeit außerhalb des Betts und kehre bei Müdigkeit zurück.
- Wenn Grübeln im Vordergrund steht, lenke die Aufmerksamkeit auf ruhiges Atmen und nimm Gedanken wahr, ohne sie weiterzuverfolgen.
- Halte Gewohnheiten und hilfreiche Versuche im verlinkten Schlafhygiene-Praxisblatt fest.
Nächster Schritt
Vertiefen und anwenden
Diese Einträge helfen dabei, Anfälligkeit im Vorfeld zu senken statt nur in der akuten Krise zu reagieren.
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Albtraum-Protokoll vs. Schlafhygiene
Hilft zu unterscheiden, ob eher allgemeine Schlafstabilisierung oder ein gezielter Umgang mit wiederkehrenden Albträumen gebraucht wird.
Quellen und Literatur
Zeigt, aus welcher Quelle dieser Eintrag stammt und wie quellennah oder übungsnah er einzuordnen ist.