Schlafhygiene-Praxisblatt

Geführte PraxisPräventives PraxisblattPlanung präventiver Routinen

Wenn Schlafprobleme die Lage mitverschlechtern und konkrete Praxis statt nur Wissen gebraucht wird.

Schlafbezogene Vulnerabilität über konkrete Gewohnheiten und Beobachtung systematisch bearbeiten.

Wann passt das?

Wenn Schlafhygiene nicht nur als Hinweis, sondern als durchgehende Praxis aufgebaut werden soll.

Priorität im Weg

Dieser Eintrag ist eher für Vorbereitung, Stabilisierung oder spätere Vertiefung rund um Belastung vorbereiten gedacht.

Worum es geht

Dieses Praxisblatt verfolgt Schlafmuster und spezifische Schlafhygiene-Verhaltensweisen. Die wichtigste zu überwachende Variable ist die Konsistenz der Aufwachzeit — Forschung zeigt, dass eine konsistente Aufwachzeit (selbst nach einer schlechten Nacht) die wirksamste einzelne Verhaltensintervention zur Verbesserung der Schlafqualität über die Zeit ist.

Vgl. Linehan Manual — Kap. 9

Schritt für Schritt

Gehe die Schritte in deinem Tempo durch. Für schriftliche Übungen kannst du Papier oder ein Notizbuch verwenden.

Notiere täglich Bett- und Aufstehzeit sowie Zeit, die du tagsüber im Bett verbracht hast.
Halte Essen, Getränke und Bewegung in den vier Stunden vor dem Zubettgehen fest.
Beschreibe, was du zum Einschlafen oder Wiedereinschlafen versucht hast.
Bewerte Grübeln oder emotionale Belastung vor und nach dem Versuch sowie die Nützlichkeit der Strategie, jeweils von 0 bis 100.
Vergleiche die Einträge mehrerer Tage, um hilfreiche Gewohnheiten und wiederkehrende Hindernisse zu erkennen.