Se préparer au stress
Pour le stress anticipé, la prévention des rechutes ou les situations difficiles planifiées.
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De quoi il s’agit
Se préparer au stress est une situation orientée prévention dans la DBT — l'objectif est de réduire la vulnérabilité avant que le stress s'accumule, plutôt que de gérer une crise en cours. Cela le distingue nettement des situations de crise et de régulation émotionnelle aiguë.
Les catégories de compétences pertinentes sont PLEASE (maladie physique, alimentation équilibrée, éviter les substances altérant l'humeur, sommeil, exercice), ABC (accumuler des émotions positives, construire la maîtrise, anticiper les problèmes) et la pleine conscience pour maintenir la conscience de la vulnérabilité actuelle. L'erreur la plus courante est de traiter la préparation comme optionnelle ou de la reporter jusqu'à ce que les conditions soient déjà difficiles.
Cope Ahead est particulièrement sous-utilisé : répéter mentalement comment gérer les facteurs de stress attendus rend les compétences réelles plus disponibles quand elles sont nécessaires.
Signes précoces et évolution
Premiers signes d'alerte corporels, réactions typiques et évolution sans intervention précoce.
- Signes précoces dans le corpsTension anticipatoire, problèmes de sommeil avant des événements stressants, excitabilité accrue dans les jours précédents, le corps se prépare déjà
- Impulsion typiqueSur-planifier ou trop réfléchir, éviter la situation, vouloir contrôler toutes les éventualités, utiliser l'exercice Cope Ahead comme ancre de sécurité
- Évolution sans interventionSe préparer au stress a un effet prophylactique et réduit l'impact de la crise. Moment le plus efficace : quand la situation n'est pas encore aiguë. Cependant, se préparer trop tôt et intensément peut aussi augmenter la peur.
Première entrée (1)
Le premier pas le plus direct pour cette situation.
S'orienter (1)
Aide à cadrer la situation et à obtenir un aperçu.
Appliquer (1)
Exercices concrets et compétences pour la situation.
Se préparer (21)
Prépare pour de futures situations similaires.
Faire face par anticipation
Quand les rendez-vous, conversations, conflits ou situations à risque à venir ne doivent pas être gérés spontanément, mais plutôt avec prévoyance.
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Fiche de travail — Build Mastery et Cope Ahead
Si Build Mastery et Cope Ahead doivent être activement planifiés et préparés par écrit.
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Skills ABC PLEASE
Quand plusieurs facteurs de protection émotionnels doivent être construits en parallèle pour une stabilisation à long terme.
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Assembler les Skills ABC au quotidien
Quand les Skills ABC doivent être spécifiquement planifiés, connectés et suivis comme une routine quotidienne.
Des valeurs aux étapes d'action concrètes
Quand une première étape réalisable pour la vie quotidienne doit être dérivée des valeurs et des priorités.
Pratiquer les Skills PLEASE
Quand les facteurs PLEASE doivent être travaillés comme une vraie routine et non seulement comme un rappel.
Pratiques quotidiennes pour la santé émotionnelle
Si vous voulez construire un quotidien qui nourrit régulièrement la stabilité émotionnelle au lieu de simplement réagir aux crises.
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Étapes pour réduire la vulnérabilité à l'Emotion Mind
Quand la vulnérabilité physique, quotidienne ou organisationnelle doit être abordée étape par étape.
Pratique quotidienne de mindfulness
Si la mindfulness doit être développée de manière permanente et qu'une structure de pratique régulière est nécessaire.
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Bâtir la maîtrise
Quand la stabilisation nécessite non seulement de la réassurance, mais aussi une compétence perceptible, un succès dans l'action et une dignité intérieure.
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Ce qui aide maintenant versus sur le long terme ?
Quand une distinction doit être faite pour savoir si un Skill doit être efficace maintenant ou s'il n'aura un effet à long terme que par une pratique répétée.
Aussi dans: Tolérance à la détresse · Régulation émotionnelle
Esprit clair
Quand le vrai problème n'est pas une crise aiguë, mais plutôt une négligence dangereuse ou une cécité face aux rechutes.
Aussi dans: Régulation émotionnelle
Régulateur hebdomadaire
Quand non seulement un moment unique, mais la structure hebdomadaire continue de régulation et d'utilisation des Skills doit être soutenue.
Fiche de travail — Résolution de problèmes
Si la résolution de problèmes doit être structurée spécifiquement par écrit au lieu de rester seulement visible comme espace de Skills général.
Mettre fin à des relations
Quand ce qui est nécessaire n'est pas la réparation de la relation ou une meilleure négociation, mais une prise de distance claire, une séparation ou une discussion finale.
Aussi dans: Régulation émotionnelle · Tolérance à la détresse
Répétition cognitive basée sur l'exposition
Quand un stress imminent, de la peur ou des situations à risque nécessitent une préparation ciblée afin que les anciens comportements automatiques ne reprennent pas le contrôle.
Aussi dans: Régulation émotionnelle · Tolérance à la détresse
Skills PLEASE
Quand non seulement une régulation aiguë est nécessaire, mais la réduction de la vulnérabilité de base via les facteurs corporels quotidiens.
Aussi dans: Tolérance à la détresse · Pleine conscience
Fiche pratique d'hygiène du sommeil
Quand l'hygiène du sommeil doit être construite non seulement comme une indication mais comme une pratique continue.
Aussi dans: Tolérance à la détresse
Gestion des contingences
Quand le comportement doit être façonné systématiquement via récompense, renforcement ou conséquences.
Aussi dans: Régulation émotionnelle · Efficacité interpersonnelle
Hygiène du sommeil
Quand non seulement des nuits individuelles sont difficiles, mais que le sommeil comme amplificateur récurrent de stress doit être systématiquement amélioré.
Aussi dans: Tolérance à la détresse
Journal DBT
Quand un suivi structuré sur des jours et des semaines est nécessaire pour l'auto-observation, la thérapie ou le training.
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