Hygiène du sommeil
Quand le sommeil doit être stabilisé comme levier central pour réduire la vulnérabilité émotionnelle.
Organiser les habitudes et les conditions cadres liées au sommeil afin que le sommeil devienne plus stable, plus reposant et moins sujet aux perturbations.
Quand est-ce adapté ?
Quand non seulement des nuits individuelles sont difficiles, mais que le sommeil comme amplificateur récurrent de stress doit être systématiquement amélioré.
Priorité dans le parcours
Ce nœud porte davantage sur la préparation, la stabilisation ou un approfondissement ultérieur autour de se préparer au stress.
De quoi il s’agit
L'hygiène du sommeil est le protocole DBT pour améliorer la qualité et la cohérence du sommeil par des pratiques comportementales et environnementales. Un sommeil adéquat est fondamental à la régulation émotionnelle — la privation de sommeil augmente systématiquement la réactivité émotionnelle, réduit la capacité au comportement habile, et rend tous les autres Skills DBT plus difficiles d'accès.
Les pratiques d'hygiène du sommeil incluent le maintien d'un horaire de sommeil cohérent (en particulier l'heure de réveil), la création d'un environnement propice au sommeil, la limitation de la caféine et de l'alcool, la restriction de l'activité vigoureuse à l'approche du coucher, l'évitement des écrans avant de dormir, et l'utilisation du lit uniquement pour le sommeil et le sexe.
Le protocole aborde également les schémas perturbateurs de sommeil spécifiques aux individus émotionnellement dysrégulés, notamment la rumination au coucher et la peur des cauchemars.
Étape par étape
Suivez les étapes à votre rythme. Pour les exercices écrits, vous pouvez utiliser du papier ou un carnet.
- Examinez vos heures de coucher et de réveil et cherchez un rythme régulier.
- Rendez la chambre calme, sombre et confortable. Examinez caféine tardive, alcool, repas lourds et stimulation intense comme obstacles possibles.
- Si vous restez longtemps éveillé mais calme au lit, faites temporairement une activité tranquille ailleurs et revenez quand le sommeil arrive.
- Si les ruminations dominent, portez attention au souffle calme et remarquez les pensées sans les poursuivre.
- Notez habitudes et essais utiles à l’aide de la fiche de pratique liée.
Prochain pas
Approfondir et appliquer
Ces nœuds aident à réduire la vulnérabilité à l'avance plutôt que de réagir seulement en cas de crise aiguë.
Skills ABC PLEASE
Contenu associé
Quand les émotions positives, l'auto-efficacité et la stabilisation physique doivent être construites ensemble.
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Skills PLEASE
Thème commun
Quand les soins physiques de base doivent d'abord être stabilisés afin que la vulnérabilité émotionnelle diminue.
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Mindfulness des émotions actuelles
Thème commun
Quand une émotion actuelle doit être traversée avec pleine conscience au lieu d'être immédiatement évitée ou repoussée.
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Protocole des cauchemars vs. Hygiène du sommeil
Aide à distinguer si la meilleure approche est une stabilisation générale du sommeil ou une réponse ciblée aux cauchemars récurrents.
Sources et références
Afficher d'où vient ce nœud et à quel point il est proche de la source ou de la pratique.