Fiche de travail — Build Mastery et Cope Ahead

Pratique guidéeFeuille de pratique préventivePlanification préventive de routine

Quand la stabilisation préventive et la préparation mentale doivent être spécifiquement planifiées.

Traduire la régulation émotionnelle préventive en étapes concrètes de maîtrise et de cope-ahead pour la vie quotidienne.

Quand est-ce adapté ?

Si Build Mastery et Cope Ahead doivent être activement planifiés et préparés par écrit.

Priorité dans le parcours

Ce nœud porte davantage sur la préparation, la stabilisation ou un approfondissement ultérieur autour de se préparer au stress.

De quoi il s’agit

Pour Build Mastery, la clé est de planifier des activités qui sont véritablement stimulantes mais réalisables — ni trop faciles (aucun sentiment d'accomplissement) ni trop difficiles (l'échec est probable). La feuille de travail est plus utile quand l'activité planifiée est écrite la veille au soir, pas le matin même. Pour Cope Ahead, la répétition en imagination doit être vivante et au présent — s'imaginer réellement dans la situation, pas en la regardant de l'extérieur. Plus les émotions et les impulsions anticipées sont spécifiques (et plus la réponse habile est spécifiquement répétée), plus la préparation est efficace.

Lecture complémentaire Linehan Manual — Ch. 9

Étape par étape

Suivez les étapes à votre rythme. Pour les exercices écrits, vous pouvez utiliser du papier ou un carnet.

Prévoyez une tâche stimulante mais réalisable pour la journée.
Notez ensuite ce que vous avez fait et ajustez la difficulté pour le prochain essai.
Décrivez une situation difficile à venir et les émotions et impulsions probables.
Choisissez des compétences précises et imaginez les utiliser de votre propre point de vue. Répétez aussi la gestion des obstacles.
Détendez-vous après la répétition et notez si la préparation a aidé.