Relaxation associée à un signal

Pratique guidéeExercice de calmePratique guidée de déactivation

Quand un signal lié est destiné à conduire le corps vers la relaxation plus rapidement.

Associer les réactions de relaxation à un signal ou un déclencheur de telle sorte que l'apaisement puisse être accessible plus rapidement et plus fiablement par la suite.

Quand est-ce adapté ?

Quand non seulement une relaxation générale est nécessaire, mais aussi l'accès le plus rapide possible et entraîné au calme dans les situations de stress.

Priorité dans le parcours

Ce nœud est proche de crise aiguë et devrait être lu davantage comme une étape précoce que comme un approfondissement ultérieur.

De quoi il s’agit

La relaxation contrôlée par indices est une technique comportementale qui associe l'expérience physique de la relaxation à un mot-indice ou signal spécifique — le plus souvent un mot comme « calme » ou « détente » dit intérieurement lors de l'expiration — de sorte qu'avec une pratique répétée, l'indice lui-même devient capable de déclencher la relaxation.

La procédure est basée sur le conditionnement classique : en associant systématiquement l'indice à une véritable réponse de relaxation (obtenue par une respiration rythmée ou une relaxation musculaire associée), l'indice acquiert éventuellement la capacité de produire cette réponse indépendamment. Cela est étroitement lié au Skill Paired Muscle Relaxation de la DBT, qui utilise explicitement le mot « détente » comme stimulus conditionné.

L'avantage est qu'un indice conditionné peut déclencher la relaxation plus rapidement et plus discrètement que la procédure complète ne le requiert.

Lecture complémentaire McKay Workbook — Ch. 3

Étape par étape

Suivez les étapes à votre rythme. Pour les exercices écrits, vous pouvez utiliser du papier ou un carnet.

Choisissez un mot court à associer au calme.
Asseyez-vous sans être dérangé et respirez calmement et régulièrement.
Relâchez progressivement les tensions de différentes zones du corps sans forcer.
À l’expiration, associez la sensation plus calme au mot choisi.
Répétez cette association dans des moments calmes avant de l’utiliser sous tension.