Alta tension
Para una fuerte activación física o vegetativa sin necesariamente una crisis completamente intensificada.
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De qué se trata
La tensión alta se sitúa por debajo del umbral de crisis pero por encima del rango en que las habilidades basadas en mindfulness son fáciles de aplicar. Se distingue fisiológicamente de la inquietud interna — la activación es más intensa, más centrada en el cuerpo y más estable en el tiempo. El cuerpo ha entrado en un estado de alerta que resiste los enfoques puramente cognitivos o reflexivos.
Las categorías de habilidades útiles son la regulación corporal (TIP, respiración pausada), la aceptación radical con movimiento y las habilidades de tolerancia al malestar sin prerrequisito cognitivo. El error frecuente es tratar la tensión alta como un problema a resolver — resolver activa aún más la activación. Muchas personas solo reconocen la tensión alta cuando ha persistido durante horas y ha comenzado a afectar su juicio.
Qué ocurre en el cuerpo
Reacciones corporales, impulsos típicos en estado de excepción y curso de escalada como orientación para los primeros pasos de estabilización.
- Cuerpo en estado de excepciónMúsculos tensos, mandíbula apretada, respiración superficial y rápida, calor en el cuello, vibración interna o sensación de impulso, opresión en el estómago.
- Impulsos típicosMantenerse en movimiento o tener que hacer algo, buscar distracción, querer liberarse de la tensión, ejercer mucha presión sobre el cuerpo o agotarlo.
- Curso de escaladaLa alta tensión suele estar por debajo del umbral de crisis, pero puede caer rápidamente. A menudo es crónico y, por lo tanto, ya no se nota. Las habilidades basadas en el cuerpo tienen aquí un efecto más directo que los enfoques cognitivos.
Primer acceso (2)
El primer paso más directo para esta situación.
Habilidades de TIP
Cuando lo que se necesita no es principalmente comprensión o conversación, sino más bien una rápida regulación de las crisis orientada al cuerpo.
También en: Regulación emocional
STOP Habilidad
Si antes de cualquier análisis, comunicación o regulación adicional, primero se debe detener la reacción reflexiva adicional.
También en: Regulación emocional · Efectividad interpersonal
Orientar (1)
Ayuda a encuadrar la situación y obtener una visión general.
Aplicar (5)
Ejercicios y habilidades concretas para la situación.
Estrategia DESCANSO
Cuando no es necesaria una retirada total, pero sí una interrupción consciente antes de tomar más habilidades o decisiones.
También en: Atención plena · Regulación emocional
Mejorando el momento
Si se debe reducir la sobrecarga secundaria del momento para que la perseverancia, el pensamiento y el posterior uso de habilidades vuelvan a ser posibles.
También en: Atención plena · Regulación emocional
STOP: Observar
Cuando se necesita un breve paso de observación entre detenerse y continuar para reevaluar la situación.
También en: Regulación emocional · Atención plena
STOP: Parar
Cuando todavía no es posible pensar de forma diferenciada y primero hay que detener la persecución ciega.
También en: Regulación emocional
STOP: Proceda con atención
Cuando, después de parar y distanciarse, ya no es necesario simplemente inhibirse, sino seguir actuando con cuidado.
También en: Regulación emocional · Atención plena
Estabilizar (9)
Apoya la calma y la regulación en la situación.
Habilidades de afrontamiento fisiológico
Cuando primero hay que regular a la baja el cuerpo antes de que se pueda acceder nuevamente a otras habilidades.
También en: Regulación emocional
TIP: Temperatura
Cuando las habilidades TIP deben regularse con especial rapidez a través del cuerpo y no a través del lenguaje o la cognición.
También en: Regulación emocional
TIP: Respiración acelerada
Cuando la tensión aguda requiere una regulación inmediata, cercana al cuerpo y discreta.
También en: Regulación emocional
STOP: Da un paso atrás
Cuando no es necesario intervenir inmediatamente, sino ganar una pequeña distancia para no seguir actuando de forma reflexiva.
TIP: ejercicio intenso
Cuando la tensión alta no sólo te calma, primero debes reducirla físicamente para que otras habilidades puedan entrar en acción.
También en: Regulación emocional
TIP: Relajación muscular emparejada
Cuando el estado de alerta física necesita regularse específicamente a través de los niveles musculares y de tensión.
También en: Regulación emocional
Visualización de lugar seguro
Cuando, en momentos de estrés o miedo, es necesario crear una contraimagen interior rápidamente accesible a las amenazas y exigencias excesivas.
También en: Regulación emocional
Relajación controlada por señales
Cuando no sólo se necesita relajación general, sino también un enfoque entrenado y lo más rápido posible para calmarse en situaciones estresantes.
También en: Regulación emocional
Auto-calmante
Cuando se necesita tranquilidad, regulación corporal o una forma no punitiva de autocuidado antes que la resolución de problemas, la regulación de las emociones o las habilidades interpersonales.
También en: Atención plena · Regulación emocional