Higiene del sueño
Cuando es necesario estabilizar el sueño como palanca central para reducir la vulnerabilidad emocional.
Organizar los hábitos y las condiciones marco relacionados con el sueño para que el sueño sea más estable, más reparador y menos propenso a sufrir interrupciones.
¿Cuándo encaja?
Cuando no sólo las noches individuales son difíciles, sino que también se debe mejorar sistemáticamente el sueño como amplificador recurrente del estrés.
Prioridad en la ruta
Este nodo trata más de preparación, estabilización o profundización posterior en torno a prepararse para una situacion dificil.
De qué se trata
La higiene del sueño es el protocolo de TDC para mejorar la calidad y consistencia del sueño a través de prácticas conductuales y ambientales. El sueño adecuado es fundamental para la regulación emocional — la privación de sueño aumenta consistentemente la reactividad emocional. Las prácticas incluyen mantener un horario de sueño consistente, crear un ambiente propicio para dormir y limitar la cafeína, el alcohol y las pantallas antes de acostarse.
Paso a paso
Sigue los pasos a tu ritmo. Para los ejercicios escritos, puedes usar papel o un cuaderno.
- Revisa tus horarios de acostarte y levantarte y busca un ritmo regular.
- Prepara un entorno tranquilo, oscuro y cómodo. Considera la cafeína tardía, alcohol, comidas pesadas y activación intensa como posibles obstáculos.
- Si estás tranquilo pero permaneces despierto en cama, realiza un rato una actividad tranquila fuera y vuelve cuando tengas sueño.
- Si domina la rumiación, atiende a la respiración tranquila y observa los pensamientos sin seguirlos.
- Registra hábitos e intentos útiles con la hoja de práctica enlazada.
Siguiente paso
Profundizar y aplicar
Estos nodos ayudan a reducir la vulnerabilidad por adelantado en lugar de reaccionar solo en la crisis aguda.
ABC PLEASE Habilidades
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Protocolo para pesadillas vs. Higiene del sueño
Ayuda a distinguir si encaja mejor una estabilización general del sueño o una respuesta dirigida a pesadillas recurrentes.
Fuentes y referencias
Muestra de dónde proviene este nodo y hasta qué punto está cerca de la fuente o de la práctica.