Schlafprobleme
Für allgemeine Ein- und Durchschlafprobleme, wenn vor allem Schlafrhythmus, Aktivierung und Schlafdruck das Problem organisieren.
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Worum es geht
Schlaf wird in der DBT als zentraler Vulnerabilitätsfaktor behandelt, nicht als sekundäres Symptom: gestörter Schlaf reduziert direkt die Emotionsregulationskapazität und erhöht die Reaktivität am Folgetag. Diese Seite ist für das breitere Schlafmuster gedacht, also für Ein- und Durchschlafprobleme, Schlafrhythmus, Einschlafangst oder wiederkehrendes Wachliegen über viele Abende und Nächte hinweg.
Relevante Fertigkeitskategorien sind BITTE FASS mit seiner Schlafkomponente, ABC-Fertigkeiten zur Reduktion der Tagesaktivierung sowie Stresstoleranzfertigkeiten für den Einschlafangst-Zyklus. Die wichtigste Unterscheidung betrifft den Schlafproblemtyp: Einschlafschwierigkeiten, Durchschlafprobleme und frühes Erwachen erfordern unterschiedliche Interventionen.
Ein verbreiteter Fehler ist, Schlafhygieneratschläge anzuwenden, ohne die emotionale Aktivierung zu adressieren, die das Muster antreibt. Schlafarbeit ist am wirksamsten, wenn sie das konkrete Muster und die zugrunde liegende Vulnerabilität gezielt adressiert, während Albträume eine spezifischere Nachtlogik brauchen.
Frühzeichen und Verlauf
Körperliche Frühwarnzeichen, typische Reaktionsdränge und Verlauf ohne rechtzeitige Intervention.
- Frühzeichen im KörperMuskelspannung beim Einschlafen, Gedankenkarussell im Liegen, Überempfindlichkeit gegenüber Geräusche oder Licht, Herzrasen in der Nacht, Erschöpfung trotz langer Bettzeit
- Typischer DrangIm Bett auf den Schlaf warten und ihn dadurch verhindern, Bildschirme als Ablenkung, Schlaf erzwingen wollen, schlechte Nacht als Katastrophe bewerten
- Verlauf ohne InterventionHier steht nicht der einzelne Schrecktraum im Vordergrund, sondern das breitere Schlafmuster über Abende und Nächte. PLEASE, Schlafhygiene und Stimulus-Kontrolle sind deshalb die ersten wirksamen Hebel.
Erster Einstieg (1)
Der direkteste erste Schritt für diese Situation.
Anwenden (1)
Konkrete Übungen und Skills für die Situation.
Vorbereiten (3)
Bereitet auf zukünftige ähnliche Lagen vor.
Schlafhygiene-Praxisblatt
Wenn Schlafhygiene nicht nur als Hinweis, sondern als durchgehende Praxis aufgebaut werden soll.
Auch in: Stresstoleranz
PLEASE-Skills praktisch üben
Wenn PLEASE-Faktoren als echte Routine und nicht nur als Erinnerung bearbeitet werden müssen.
Schritte zur Verringerung emotionaler Vulnerabilität
Wenn körperliche, alltägliche oder organisatorische Vulnerabilität Schritt für Schritt bearbeitet werden soll.