TIP: Gezielte Atmung

TIPPaced breathing(= Gezielte Atmung)

KrisenbewältigungTIP-KomponentenHerunterregulation körperlicher Aktivierung

Wenn Atmung gezielt eingesetzt werden soll, um das System runterzufahren.

Atmung bewusst so steuern, dass das Nervensystem in eine ruhigere und besser regulierbare Richtung gelenkt wird.

Wann passt das?

Wenn innerhalb akuter Anspannung eine unmittelbar verfügbare, körpernahe und diskret einsetzbare Regulierung gebraucht wird.

Priorität im Weg

Dieser Eintrag liegt nah an Akute Krise und sollte eher als früher Schritt statt als spätere Vertiefung gelesen werden.

Worum es geht

Verlangsamtes Atmen — etwa fünf bis sechs Atemzyklen pro Minute, mit längerem Ausatmen als Einatmen (z. B. 4 Sekunden ein, 8 Sekunden aus) — aktiviert das Parasympathikussystem und senkt emotionale Erregung. Dieser Effekt entsteht durch einen herzfrequenzbasierten Mechanismus: Das Herz schlägt beim Einatmen schneller und beim Ausatmen langsamer — wer das Ausatmen verlängert, verschiebt das vegetative Gleichgewicht gezielt in Richtung Beruhigung.

Ähnlich wie der Tauchreflex bewirkt Paced Breathing eine direkte Regulation der Körperchemie, ohne dass kognitive Ressourcen nötig sind. Der Skill hat einen praktischen Vorteil: Er ist unauffällig einsetzbar, braucht keine Hilfsmittel und kann auch in öffentlichen Situationen genutzt werden, ohne dass andere es bemerken.

Vgl. Linehan Manual — Kap. 10Vgl. McKay Workbook — Kap. 3